[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"blog-post-haftalik-15-dakikada-esneklik-plani-hedefe-yonelik-ilerleme-tablosu":3},{"dataItem":4,"heading":36,"metaData":38,"schema":81},["Reactive",5],{"id":6,"title":7,"summary":8,"content":9,"seo_title":10,"seo_description":11,"seo_keywords":12,"slug":13,"createdAt":14,"updatedAt":14,"blog_categories":15,"authors":19,"image":24,"thumb":25,"image_webp":26,"thumb_webp":27,"rating":28,"heading_title":7,"heading_sub_title":17,"readingTime":29,"url":34,"comments":35,"meta_cover":24},21399,"Haftalık 15 Dakikada Esneklik Planı: Hedefe Yönelik İlerleme Tablosu","Bu rehber, günde yaklaşık 15 dakikada uygulanabilen esneklik planını (kısa dinamik hazırlık + hedef kaslara statik esneme + kısa kapanış) ve kopyalanabilir bir haftalık ilerleme tablosunu sunar. Kanıtlar, esnemenin hareket açıklığını artırabildiğini; ancak “tam olarak 15 dakikanın en iyi protokolü” için doğrudan, tek tip kanıtın sınırlı olduğunu gösterir. Bu nedenle planı güvenlik ilkelerine uyarak kişiselleştirmeniz","\u003Ch2>Günde 15 dakika esneme gerçekten işe yarar mı?\u003C/h2>\n\u003Cp>Birçok kişi esnekliği artırmak için uzun antrenmanlar gerektiğini düşünür. Oysa çoğu kişi için asıl kritik nokta \u003Cstrong>düzenlilik\u003C/strong> ve güvenli bir \u003Cstrong>toplam doz\u003C/strong> yakalayabilmektir. Esneme modalitelerinin (statik, dinamik, PNF) hareket açıklığını (ROM) artırabildiğini; ancak süre/tekrar/toplam hacim gibi ayrıntıların çalışmalarda değişken olduğunu vurgulayan güncel bir derleme, pratikte “tek doğru protokol” yerine sürdürülebilir bir şablonla ilerlemenin daha gerçekçi olabileceğini belirtir. (\u003Ca href=\"https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-025-00925-7\">Sports Medicine - Open (2025)\u003C/a>)\u003C/p>\n\u003Cp>Bu yazı, \u003Cstrong>günde 15 dakika esneme\u003C/strong> için uygulanabilir bir A/B günleri planı ve ilerlemenizi takip edebileceğiniz bir tablo verir.\u003C/p>\n\u003Chr>\n\u003Ch2>Önce güvenlik: ağrı değil, “gerilim” hedefleyin\u003C/h2>\n\u003Cp>Esneme çalışmasında en sık yapılan hata, pozları “acıya dayanarak” derinleştirmektir. Resmi hasta bilgilendirme kaynakları; esneme sırasında keskin ağrı olmamasını, hızlı/sıçramalı (bouncing) hareketlerden kaçınmayı ve kontrollü uygulamayı önerir. (\u003Ca href=\"https://www.kentcht.nhs.uk/leaflet/stretching-exercises/\">Kent Community Health NHS Foundation Trust (2025)\u003C/a>)\u003C/p>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Hissetmeniz gereken:\u003C/strong> ılımlı-orta düzeyde gerilme (rahatsız edici ama kontrol edilebilir).\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kaçınmanız gereken:\u003C/strong> keskin ağrı, uyuşma/karıncalanma, eklem içinde “batma” hissi.\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Ne zaman durmalı?\u003C/strong> Ağrı artıyorsa, nefes tutuyorsanız, form bozuluyorsa.\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Ne zaman yardım almalı?\u003C/strong> Yakın zamanda sakatlık/ameliyat öyküsü, sinir sıkışması şüphesi, açıklanamayan şiddetli ağrı varsa veya belirtiler \u003Cstrong>şiddetliyse ya da kötüleşiyorsa gecikmeden\u003C/strong> tıbbi değerlendirme alın.\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Cp>\u003Cem>Not:\u003C/em> Bu içerik eğitim amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.\u003C/p>\n\u003Chr>\n\u003Ch2>15 dakikalık esneklik planının mantığı (ve “dozaj”)\u003C/h2>\n\u003Cp>Bu planın omurgası üç parçadan oluşur:\u003C/p>\n\u003Col>\n\u003Cli>\u003Cstrong>2–3 dakika:\u003C/strong> kısa dinamik hazırlık\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>10–12 dakika:\u003C/strong> hedef kaslara statik esneme\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>1–2 dakika:\u003C/strong> rahatlatıcı nefes / yumuşak kapanış\u003C/li>\n\u003C/ol>\n\u003Cp>Pratik önerilerde statik esneme için \u003Cstrong>10–30 saniye\u003C/strong> tutuşların ve \u003Cstrong>2–4 tekrarın\u003C/strong> sık kullanıldığı; hedef kas başına toplam sürenin pratikte yaklaşık \u003Cstrong>~60 saniyeyi\u003C/strong> bulabildiği belirtilir. (\u003Ca href=\"https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-025-00925-7\">Sports Medicine - Open (2025)\u003C/a>, \u003Ca href=\"https://www.kentcht.nhs.uk/leaflet/stretching-exercises/\">Kent Community Health NHS Foundation Trust (2025)\u003C/a>)\u003C/p>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Isınma öncesi kısa not:\u003C/strong> Bazı çalışmalarda, \u003Cem>uzun statik tutuşların\u003C/em> (özellikle yüksek eforlu aktiviteye hemen önce) kısa süreli \u003Cstrong>maksimum güç/performansı\u003C/strong> azaltabildiği tartışılır; bu nedenle ısınmada çoğu kişi için \u003Cstrong>dinamik\u003C/strong> seçenekler daha uygundur. (\u003Ca href=\"https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-025-00925-7\">Sports Medicine - Open (2025)\u003C/a>)\u003C/p>\n\u003Chr>\n\u003Ch2>Başlangıç ölçümü (2 dakikada): “Nereye odaklanmalıyım?”\u003C/h2>\n\u003Cp>İlerlemeyi görmek motivasyonu artırır. Evde, ekipmansız yapabileceğiniz \u003Cem>basit\u003C/em> bir başlangıç kontrolü seçin ve her hafta aynı gün/saatte tekrar edin:\u003C/p>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Hamstring kontrolü:\u003C/strong> Dizler çok hafif bükülü, kalçadan öne katlanın. Bugün elleriniz \u003Cem>uyluk\u003C/em> / \u003Cem>diz\u003C/em> / \u003Cem>kaval\u003C/em> / \u003Cem>ayak bileği\u003C/em> / \u003Cem>ayak\u003C/em> seviyesinden hangisine rahatça ulaşıyor? (Zorlamadan.)\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kalça fleksörleri:\u003C/strong> Yarım diz çöküşte (lunge) kalça önünde gerilme hissediyor musunuz? Sağ/sol farkı var mı?\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Omuz/torasik bölge:\u003C/strong> Kolları baş üstüne uzatınca kaburgalar aşırı öne çıkıyor mu, bel çukuru artıyor mu? (Bu, “esneklik + kontrol” ihtiyacına işaret edebilir.)\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Takip kuralı:\u003C/strong> Ölçümlerinizi “mükemmel” yapmak zorunda değilsiniz; \u003Cem>aynı yöntemi\u003C/em> kullanmanız yeterli.\u003C/p>\n\u003Chr>\n\u003Ch2>Haftalık 15 dakikalık plan: A/B günleri (7 güne uyarlanabilir)\u003C/h2>\n\u003Cp>Aşağıdaki şablon, haftada 5–7 gün uygulanabilir. Zamanınız sınırlıysa \u003Cstrong>haftada 5 gün\u003C/strong> yapıp 2 günü “aktif dinlenme” bırakın. Her gün 15 dakikayı aşmayacak şekilde tasarlanmıştır.\u003C/p>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Gün A (Alt beden odak):\u003C/strong> hamstring + kalça + baldır\u003C/p>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Gün B (Üst beden/omurga odak):\u003C/strong> torasik omurga + omuz + yan hat\u003C/p>\n\n\u003Ch3>Gün A: Alt beden (≈15 dakika)\u003C/h3>\n\u003Ch4>1) Dinamik hazırlık (2–3 dk)\u003C/h4>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kalça daireleri:\u003C/strong> 30–45 sn\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Öne-arkaya bacak savurma (kontrollü):\u003C/strong> 30–45 sn/ayak\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Ayak bileği mobilizasyonu:\u003C/strong> 30–45 sn/ayak\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Ch4>2) Hedef esnemeler (10–12 dk)\u003C/h4>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Aşağı bakan köpek (Downward Dog) varyasyonu:\u003C/strong> 20–30 sn × 2 (bacakları sırayla hafif büküp açarak baldır/hamstring odağı)\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Yarım split / hamstring esnetme (Ardha Hanumanasana):\u003C/strong> 20–30 sn × 2/ayak (sırt düz, kalçadan katlan)\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Düşük hamle (Low Lunge) kalça fleksörleri:\u003C/strong> 20–30 sn × 2/ayak (kalçayı öne iterken beli sıkıştırmamaya çalış)\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Güvercin pozu (Pigeon) veya sırt üstü “figure-4”:\u003C/strong> 20–30 sn × 2/ayak (kalça dış rotasyon/kalça arkası)\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Ch4>3) Kapanış (1–2 dk)\u003C/h4>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Sırt üstü nefes:\u003C/strong> 6–8 yavaş nefes (burundan al, uzun ver)\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\n\u003Ch3>Gün B: Omurga + omuz (≈15 dakika)\u003C/h3>\n\u003Ch4>1) Dinamik hazırlık (2–3 dk)\u003C/h4>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kedi-inek:\u003C/strong> 45–60 sn\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Omuz daireleri:\u003C/strong> 30–45 sn\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Göğüs açma (kolları geriye alıp bırakma):\u003C/strong> 30–45 sn\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Ch4>2) Hedef esnemeler (10–12 dk)\u003C/h4>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Thread the needle (omuz/torasik rotasyon):\u003C/strong> 20–30 sn × 2/yan\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Çocuk pozu (Child’s Pose) yanlara yürütme:\u003C/strong> 20–30 sn × 2/yan\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kobra/sfenks (hafif göğüs açma):\u003C/strong> 15–25 sn × 2 (belde sıkışma hissediyorsanız azaltın)\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kapı eşiği göğüs esnetme (opsiyonel):\u003C/strong> 20–30 sn × 2/yan\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Ch4>3) Kapanış (1–2 dk)\u003C/h4>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Yatar bükülme (supine twist):\u003C/strong> 20–30 sn/yan\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Chr>\n\u003Ch2>İlerleme stratejisi: 4 haftalık “küçük artış” sistemi\u003C/h2>\n\u003Cp>Esneme çalışmalarında ilerleme genellikle \u003Cstrong>küçük ve düzenli\u003C/strong> artışlarla gelir. Dozaj önerilerinin protokolden protokole değişebildiğini vurgulayan güncel pratik derlemelerle uyumlu olacak şekilde, aşağıdaki artışlar güvenli bir başlangıç şablonu olarak düşünülebilir. (\u003Ca href=\"https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-025-00925-7\">Sports Medicine - Open (2025)\u003C/a>)\u003C/p>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Hafta 1:\u003C/strong> 20 sn tutuş × 2 tekrar (kas başına toplam ~40 sn)\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Hafta 2:\u003C/strong> 25 sn tutuş × 2 tekrar (toplam ~50 sn)\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Hafta 3:\u003C/strong> 30 sn tutuş × 2 tekrar (toplam ~60 sn)\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Hafta 4:\u003C/strong> 30 sn tutuş × 2–3 tekrar (toplam ~60–90 sn) \u003Cem>yalnızca\u003C/em> iyi tolere ediyorsanız\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Kural:\u003C/strong> Her pozda “bir tık daha derin” yerine, aynı derinlikte \u003Cstrong>daha sakin nefes\u003C/strong> ve \u003Cstrong>daha iyi hizalanma\u003C/strong> hedefleyin.\u003C/p>\n\u003Chr>\n\u003Ch2>Hedefe yönelik ilerleme tablosu (kopyalayıp kullanın)\u003C/h2>\n\u003Cp>Aşağıdaki tabloyu not uygulamanıza kopyalayabilir veya yazdırabilirsiniz. Amaç; süre, algılanan gerilim ve temel ölçümü birlikte takip etmek.\u003C/p>\n\u003Ctable>\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\n\u003Cth>Hafta\u003C/th>\n\u003Cth>Uygulama (A/B)\u003C/th>\n\u003Cth>Hamstring “ulaşma” seviyesi\u003C/th>\n\u003Cth>Kalça önünde gerilim (0–10)\u003C/th>\n\u003Cth>Omuz/torasik rahatlık (0–10)\u003C/th>\n\u003Cth>Not (ağrı, enerji, uyku, vb.)\u003C/th>\n\u003C/tr>\n\u003C/thead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>1\u003C/td>\n\u003Ctd>A: __ / B: __ (kaç gün?)\u003C/td>\n\u003Ctd>Uyluk / Diz / Kaval / Bilek / Ayak\u003C/td>\n\u003Ctd>Sağ __ / Sol __\u003C/td>\n\u003Ctd>__\u003C/td>\n\u003Ctd>__\u003C/td>\n\u003C/tr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>2\u003C/td>\n\u003Ctd>A: __ / B: __\u003C/td>\n\u003Ctd>Uyluk / Diz / Kaval / Bilek / Ayak\u003C/td>\n\u003Ctd>Sağ __ / Sol __\u003C/td>\n\u003Ctd>__\u003C/td>\n\u003Ctd>__\u003C/td>\n\u003C/tr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>3\u003C/td>\n\u003Ctd>A: __ / B: __\u003C/td>\n\u003Ctd>Uyluk / Diz / Kaval / Bilek / Ayak\u003C/td>\n\u003Ctd>Sağ __ / Sol __\u003C/td>\n\u003Ctd>__\u003C/td>\n\u003Ctd>__\u003C/td>\n\u003C/tr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>4\u003C/td>\n\u003Ctd>A: __ / B: __\u003C/td>\n\u003Ctd>Uyluk / Diz / Kaval / Bilek / Ayak\u003C/td>\n\u003Ctd>Sağ __ / Sol __\u003C/td>\n\u003Ctd>__\u003C/td>\n\u003Ctd>__\u003C/td>\n\u003C/tr>\n\u003C/tbody>\n\u003C/table>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Nasıl yorumlamalı?\u003C/strong> Bu tür takiplerde “anlamlı” ilerleme kişiden kişiye değişir. Pratikte birçok kişi, hamstring ulaşma seviyesinde küçük bir iyileşmeyi veya gerilim/rahatlık puanlarında \u003Cstrong>küçük\u003C/strong> (ör. 1 puan) değişimleri, rutinin işe yaradığını gösteren \u003Cem>kişisel\u003C/em> bir işaret olarak kullanır. İki hafta üst üste hiç değişim görmezseniz, aşağıdaki “ince ayar” adımlarını deneyebilirsiniz.\u003C/p>\n\u003Chr>\n\u003Ch2>İnce ayar: İlerlemeniz durursa ne yapmalı?\u003C/h2>\n\u003Ch3>1) Hedefi netleştirin: “hamstring mi, sinir mi, kalça mı?”\u003C/h3>\n\u003Cp>Özellikle hamstring bölgesinde “gerilme” hissi bazen sinir dokusu hassasiyeti veya kalça pozisyonuyla ilişkili olabilir. Uyuşma/karıncalanma, yayılım gösteren ağrı veya güç kaybı gibi belirtilerde zorlamayın; belirtiler şiddetliyse ya da kötüleşiyorsa tıbbi değerlendirme alın.\u003C/p>\n\u003Ch3>2) Toplam hacmi küçük artırın (süreyi değil, tekrar sayısını)\u003C/h3>\n\u003Cp>Günlük 15 dakikayı korumak istiyorsanız, bir poza 60 saniye tek seferde asılmak yerine 20–30 saniyelik tutuşları 2–3 sete bölmek daha yönetilebilir olabilir. Bu yaklaşım, pratik önerilerde sık geçen “kısa tutuş + tekrar” mantığıyla uyumludur. (\u003Ca href=\"https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-025-00925-7\">Sports Medicine - Open (2025)\u003C/a>)\u003C/p>\n\u003Ch3>3) Hamstring için “sadece esneme” yerine güç unsurunu düşünün\u003C/h3>\n\u003Cp>Hamstring bölgesinde tekrarlayan zorlanma öyküsü olan kişilerde, rehabilitasyon literatürü sıklıkla esnemeyi \u003Cstrong>eksantrik kuvvetlendirme\u003C/strong> gibi güç odaklı yaklaşımlarla birlikte ele alır. Bu tür derlemeler, yalnız esneme yerine kombinasyon protokollerinin daha uygun olabileceğini tartışır. (\u003Ca href=\"https://pdfs.semanticscholar.org/dc80/ac8d1e0d1418a3711524958db4d9db353d00.pdf\">EFORT Open Reviews (2025)\u003C/a>)\u003C/p>\n\u003Cp>\u003Cem>Pratik örnek (genel bilgi):\u003C/em> Haftada 2 gün, düşük hacimle başlayan kontrollü “hinge” paternleri bazı kişilerde toleransı artırabilir. Geçmiş sakatlık varsa programı kişiselleştirmek için fizyoterapist/uzman desteği almak daha güvenlidir.\u003C/p>\n\u003Chr>\n\u003Ch2>Ne zaman yapmalı? (Aktivite öncesi/sonrası)\u003C/h2>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Aktivite öncesi (özellikle yoğun performans):\u003C/strong> kısa \u003Cstrong>dinamik\u003C/strong> hareketler çoğu kişi için daha uygundur; uzun statik tutuşlar bazı kişilerde kısa süreli maksimum performansı azaltabileceği için dikkatli kullanılır. (\u003Ca href=\"https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-025-00925-7\">Sports Medicine - Open (2025)\u003C/a>)\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Aktivite sonrası / günün ayrı bir zamanı:\u003C/strong> statik esneme ve nefes odaklı kapanış daha rahat uygulanır. Post-egzersiz esneme üzerine bir meta-analiz, etkilerin hedefe ve ölçüte göre değişebildiğini ve protokoller arasında farklılıklar olduğunu raporlar. (\u003Ca href=\"https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1674871/full\">Frontiers in Physiology (2025)\u003C/a>)\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Cp>En iyi zaman, \u003Cstrong>düzenli yapabildiğiniz\u003C/strong> zamandır: sabah (nazik), çalışma arasında (omuz/kalça), ya da akşam (gevşeme).\u003C/p>\n\u003Chr>\n\u003Ch2>Mini kontrol listesi: 15 dakikayı verimli kullanın\u003C/h2>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Takvimleştirin:\u003C/strong> Haftada en az 5 gün için saat belirleyin.\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>1 odak seçin:\u003C/strong> Bugün “hamstring” mi, “kalça” mı, “omuz” mu?\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Nefes kuralı:\u003C/strong> Her pozda 3 yavaş nefes minimum.\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Ağrı kuralı:\u003C/strong> Ağrı varsa derinliği azaltın veya pozu değiştirin. (\u003Ca href=\"https://www.kentcht.nhs.uk/leaflet/stretching-exercises/\">Kent Community Health NHS Foundation Trust (2025)\u003C/a>)\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Haftalık kayıt:\u003C/strong> Aynı gün kısa ölçüm + tabloyu doldurun.\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Chr>\n\u003Ch2>Sonuç: Küçük, sürdürülebilir ve ölçülebilir bir plan\u003C/h2>\n\u003Cp>\u003Cstrong>15 dakikalık esneklik programı\u003C/strong> için “mükemmel” tek bir formül olduğunu söylemek zor; çalışmaların dozaj ve protokol açısından heterojen olması buna işaret eder. Yine de pratik öneriler; statik esnemede 10–30 saniyelik tutuşları tekrarlarla birleştirmeyi ve yoğun aktivite öncesinde dinamik ısınmayı tercih etmeyi makul bir çerçeve olarak sunar. (\u003Ca href=\"https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-025-00925-7\">Sports Medicine - Open (2025)\u003C/a>, \u003Ca href=\"https://www.kentcht.nhs.uk/leaflet/stretching-exercises/\">Kent Community Health NHS Foundation Trust (2025)\u003C/a>)\u003C/p>\n\u003Cp>Bu rehberdeki A/B günleri ve ilerleme tablosu, “her gün biraz” yaklaşımını somutlaştırmak için tasarlandı. 4 hafta sonunda tabloya bakarak hangi bölgelerin daha fazla ilgi istediğini daha net görürsünüz.\u003C/p>","15 Dakikada Esneklik Planı (A/B Günleri) + İlerleme Tablosu","Günde 15 dakika esneme ile esnekliği geliştirmek için A/B günleri planı, güvenli dozaj, yoga/esneme hareketleri ve doldurulabilir ilerleme tablosu.","günde 15 dakika esneme, esneklik programı, statik esneme süresi, dinamik esneme ısınma, hamstring esnetme, kalça fleksör esnetme, mobilite rutini, yoga esneme hareketleri","haftalik-15-dakikada-esneklik-plani-hedefe-yonelik-ilerleme-tablosu","2026-03-10T14:19:55.000Z",{"id":16,"title":17,"slug":18},609,"Esneme ve Esneklik Çalışmaları","esneme-ve-esneklik-calismalari",{"id":20,"name":21,"nickname":22,"slug":23},153,"Canan Karabulut","Canankarabulut","canan-karabulut","/media/blog/8f609513383e8851ab423fd5d535e49a.jpg","/media/blog/8f609513383e8851ab423fd5d535e49a_thumb.jpg","/media/blog/8f609513383e8851ab423fd5d535e49a.webp","/media/blog/8f609513383e8851ab423fd5d535e49a_thumb.webp",null,{"minutes":30,"wordCount":31,"imageCount":32,"formatted":33},7,1364,0,"7 dk okuma süresi","/blog/esneme-ve-esneklik-calismalari/haftalik-15-dakikada-esneklik-plani-hedefe-yonelik-ilerleme-tablosu",[],["Reactive",37],{"title":7,"subTitle":17,"image":24},["Reactive",39],{"title":10,"meta":40,"link":75},[41,43,45,48,51,54,57,60,63,66,69,71,73],{"hid":42,"name":42,"content":11},"description",{"hid":44,"name":44,"content":12},"keywords",{"hid":46,"name":46,"content":47},"author","Yoga Atölyesi",{"hid":49,"name":49,"content":50},"robots","index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1",{"hid":52,"property":52,"content":53},"og:type","website",{"hid":55,"property":55,"content":56},"og:title","Yoga Atölyesi | Blog ve Sosyal Medya İçin Güncel Yoga Trendleri",{"hid":58,"property":58,"content":59},"og:description","Yoga Atölyesi, blog yazarları ve sosyal medya içerik üreticileri için pratik yoga önerileri, poz anlatımları ve yaratıcı içerik fikirleri sunar.",{"hid":61,"property":61,"content":62},"og:image","https://yogadunyasi.com/media/blog/8f609513383e8851ab423fd5d535e49a.jpg",{"hid":64,"property":64,"content":65},"og:url","https://yogadunyasi.com/blog/esneme-ve-esneklik-calismalari/haftalik-15-dakikada-esneklik-plani-hedefe-yonelik-ilerleme-tablosu",{"hid":67,"name":67,"content":68},"twitter:card","summary_large_image",{"hid":70,"name":70,"content":56},"twitter:title",{"hid":72,"name":72,"content":59},"twitter:description",{"hid":74,"name":74,"content":62},"twitter:image",[76,78],{"rel":77,"href":65},"canonical",{"rel":79,"href":80},"amphtml","https://amp.yogadunyasi.com/blog/esneme-ve-esneklik-calismalari/haftalik-15-dakikada-esneklik-plani-hedefe-yonelik-ilerleme-tablosu",["Reactive",82],{"@context":83,"@graph":84},"https://schema.org",[85,98],{"@type":86,"headline":10,"image":62,"author":87,"publisher":90,"datePublished":14,"dateModified":14,"mainEntityOfPage":96,"description":11},"BlogPosting",{"@type":88,"name":21,"url":89},"Person","https://yogadunyasi.com/yazarlar/canan-karabulut",{"@type":91,"name":47,"logo":92},"Organization",{"@type":93,"url":94,"width":95,"height":95},"ImageObject","https://yogadunyasi.com/img/icons/favicon.png",32,{"@type":97,"@id":65},"WebPage",{"@type":99,"itemListElement":100},"BreadcrumbList",[101,106,110,113],{"@type":102,"position":103,"name":104,"item":105},"ListItem",1,"Ana Sayfa","https://yogadunyasi.com",{"@type":102,"position":107,"name":108,"item":109},2,"Blog","https://yogadunyasi.com/blog",{"@type":102,"position":111,"name":17,"item":112},3,"https://yogadunyasi.com/blog/esneme-ve-esneklik-calismalari",{"@type":102,"position":114,"name":7,"item":65},4]